Kvalitet sna je u direktnoj vezi sa opštim zdravljem pojedinca.
Svakom čoveku je neophodno dovoljno odmora kako bi očuvao svoje zdravlje i funkcionisao na optimalnom nivou. Može se reći da je adekvatan san jednako važan kao svakodnevna ishrana i vežbanje.
Bez obzira da li na san gledate iz zdravstvene ili bilo koje druge perspektive, primetićete brojne benefite povezane s njim. Ako osoba ne spava dovoljno, promene u njenom ponašanju biće odmah vidljive.
S druge strane, ako se dovoljno naspavate, videćete da funkcionišete na najbolji mogući način. Istraživanja su takođe pokazala da je dovoljna količina sna ključna za svakodnevni život.
Hajde da pogledamo neke od glavnih prednosti spavanja koje se ogledaju u sveukupnom zdravlju svakog pojedinca.
Prednosti adekvatnog sna
Poboljšana koncentracija i produktivnost: San je direktno povezan sa različitim funkcijama mozga, kao što su produktivnost, koncentracija, kognicija, itd. Kada obezbedite dovoljno sna u svakodnevnom životu, bićete u stanju da se efikasno fokusirate na posao ili bilo koji zadatak koji vam je pri ruci.
Jači imuni sistem: Kada se dovoljno naspavate, videćete kako se vaše telo oporavlja, obnavlja i regeneriše odgovarajućim tempom. Bolji kvalitet sna pomaže vašem organizmu da se lakše bori protiv infekcija i bolesti. Istraživanja su još u toku kako bi se san povezao sa imunološkim sistemom tela i otkrio tačan mehanizam.
Prevencija depresije: San i mentalno zdravlje su međusobno povezani. Prema studiji objavljenoj u JAMA Psychiatry, utvrđeno je da je nedostatak sna bio glavni faktor koji je doprineo smrtnim slučajevima usled samoubistva tokom desetogodišnjeg perioda. Postoji nekoliko studija koje su sprovedene u vezi sa spavanjem i depresijom. Uočeno je da su osobe sa poremećajima spavanja, poput insomnije, pod većim rizikom da razviju depresiju.
Bolje sportske performanse: Nacionalna fondacija za spavanje sprovela je studiju o povezanosti sna sa atletskim performansama. Prema toj studiji, utvrđeno je da je prosečnoj odrasloj osobi potrebno od 7 do 9 sati sna. Ako ste sportista, možete imati još veće koristi od 10 sati sna svake noći. To je jednako važno kao i unos dovoljne količine hranljivih materija i kalorija svakog dana.
Glavni razlog je taj što se telo brzo oporavlja tokom spavanja. Druge prednosti adekvatnog sna uključuju više energije, bolje mentalno funkcionisanje, bolji intenzitet performansi i veću brzinu. Sve ovo može značajno doprineti vašim sportskim dostignućima.
Ovo su samo neke od ključnih prednosti adekvatnog sna u svakodnevnom životu.
Šta je kvalitet sna?
Kvalitet sna je mera koliko dobro spavate svaki put kada odete na spavanje. Na osnovu kvaliteta sna, možete utvrditi da li spavate mirno ili ne. Kvalitet sna je nešto teže izmeriti u poređenju sa količinom sna.
Četiri parametra se obično procenjuju kako bi se dobio tačan uvid u kvalitet sna. Hajde da saznamo više o tim parametrima.
- Vreme potrebno da zaspite – Vreme potrebno da zaspite vam govori koliko vremena vam je potrebno da zaspite nakon što legnete u krevet. Ako možete da zaspite u roku od 30 minuta nakon odlaska u krevet, to ukazuje da je kvalitet vašeg sna dobar.
- Buđenje iz sna – Ovaj parametar pokazuje koliko se često budite usred noći. Ako se često budite, to će ometati vaš ciklus spavanja, kao i smanjiti kvalitet sna. Ako se probudite samo jednom ili uopšte ne tokom noći, to sugeriše kvalitetan san.
- Budnost – Ovaj parametar meri koliko vremena ste budni usred noći nakon što ste prvi put zaspali. Ako beležite 20 minuta ili manje budnog stanja tokom noći, kvalitet vašeg sna je dobar.
- Efikasnost spavanja – Efikasnost spavanja je mera vremena koje zaista provedete spavajući dok ste u krevetu. Za postizanje optimalnih zdravstvenih koristi i dobar san, potrebna vam je efikasnost spavanja od 85% ili više.
Šta su REM, non-REM i ciklus dubokog sna?
Tokom spavanja, prolazite kroz faze REM, non-REM i dubokog sna.
REM je skraćenica za brzo pomeranje očiju. Sve tri faze su različite faze vašeg sna.
Non-REM spavanje
Prvo ulazite u fazu non-REM sna. U ovoj fazi postoje tri različite podfaze koje traju po 5-15 minuta. Pre nego što dođete do REM faze, morate proći kroz sve tri podfaze.
Faza 1 – Iako su vam oči zatvorene, prilično je lako probuditi vas u ovoj fazi. Ova faza traje samo 5-10 minuta.
Faza 2 – U ovoj fazi se nalazite u laganom snu. U ovom trenutku, telesna temperatura počinje da opada, a otkucaji srca se usporavaju. Sada vaše telo pokušava da se pripremi za dubok san. Ova faza traje 10-25 minuta.
Faza 3 – Ovo je faza dubokog sna u kojoj vas je teže probuditi. Ako vas neko probudi u ovoj fazi, nećete se osećati dobro i odmorno nekoliko minuta.
Kada ste u dubokim fazama non-REM sna, vaše telo počinje da se oporavlja i jača imuni sistem.
REM san
Možete očekivati da REM spavanje nastupi nakon 90 minuta od zaspivanja. Otkucaji srca će vam biti nepravilni i brži tokom ove faze. Telo će vam biti neaktivno, ali će se zenice vaših očiju brzo pomerati tokom REM faze spavanja.
Prva faza REM sna će trajati oko 10 minuta. Kasnije će etape početi da se produžavaju, a poslednja faza može trajati i do sat vremena. Budući da je vaš mozak veoma aktivan u ovoj fazi, imaćete intenzivne i živopisne snove. REM spavanje se smatra najboljim za učenje i pamćenje.
Dubok san
Ljudi često mešaju REM spavanje sa dubokim snom. Vaše telo će moći da uđe u fazu dubokog sna tek nakon 30-45 minuta od zaspivanja.
Tokom faze dubokog sna, promene se dešavaju u vašem telu, a ne u mozgu. Otkucaji srca će vam biti redovni, a disanje sporo. Telo se najbolje leči tokom ove faze, zamenom ćelija, zarastanjem rana i izgradnjom mišićnog tkiva.
Obično nećete sanjati tokom ovog sna. Ako se slučajno probudite iz dubokog sna, osećaćete se dezorijentisano neko vreme. Faza dubokog sna traje 1-2 sata, što je oko četvrtine ukupnog vremena spavanja.
Hajde da pogledamo neke od najboljih aplikacija za meditaciju koje će vam pomoći da poboljšate kvalitet sna i razbistrite um pre spavanja.
Headspace
Headspace je sveobuhvatna platforma koja nudi sve što vam može biti potrebno, od vođenih meditacija i upravljanja stresom do upravljanja spavanjem i zdravlja uma i tela. Aplikacija veruje u koncept da ako je vaš um čist, možete postići miran i regenerativan san.
Headspace vam pomaže da uspavate um i telo uz opuštajuće zvukove za san. Primetićete značajnu razliku u kvalitetu sna nakon što počnete da koristite ovu aplikaciju. Besplatne funkcije su ograničene, a moraćete da se pretplatite da biste dobili pristup svim vrhunskim programima meditacije za upravljanje stresom, spavanjem i još mnogo toga.
Postoji mnogo kratkih programa za meditaciju koje možete isprobati u pokretu na Headspace-u. Odlična stvar je što možete pronaći aplikaciju kako na Androidu, tako i na iOS uređajima. Headspace je najbolja aplikacija za meditaciju za spavanje koju bi svako trebalo da isproba.
Muse 2
Muse 2 je uređaj sa više senzora koji će vam pomoći da meditirate kao nikada ranije. Pružiće vam povratne informacije u realnom vremenu o vašem disanju, pulsu, pokretu tela i aktivnosti mozga. Ovo će vam olakšati da razvijete doslednu praksu meditacije.
Muse traka za glavu će prevesti kompletnu mentalnu aktivnost u zvukove vremena. Ovo će vam pomoći da ostanete fokusirani i smireni. Ako vam je um preokupiran, čućete olujne zvuke. Nasuprot tome, ako ste smirenog uma, zvuci će biti tihi.
Dok meditirate, Muse traka za glavu će vam takođe omogućiti da čujete otkucaje srca u realnom vremenu. Tako ćete imati priliku da sinhronizujete otkucaje srca i postignete smirenost u svom umu. Kada kupite premium pretplatu, dobijate pristup za preko 500 vođenih meditacija. Ovde ćete moći da pronađete meditacije tela i uma od stručnjaka koje će vam pomoći da steknete kontrolu nad ciklusom spavanja.
Možete preuzeti Muse aplikaciju kako na Android, tako i na iOS uređajima. Nakon kupovine Muse trake za glavu, primetićete značajnu razliku u kvalitetu sna.
Pzizz
Pzizz je napredni sistem za dremku i spavanje koji će vam pomoći da brzo zaspite i da se probudite potpuno odmorni. Pored toga, aplikacija će vam pomoći da duže spavate. Kada budete mogli da upravljate svojim satima spavanja, primetićete da imate više energije i manje stresa tokom dana.
Pzizz ima hibridni muzički sistem koji su komponovali ljudi, a algoritam ga remiksuje. Zvukovi koje čujete optimizovani su da vas drže uspavane. Takođe, pomoću ove aplikacije možete kontrolisati zvukove prema svojim željama.
Najbolja stvar kod Pzizz-a je što će s vremenom naučiti koji tip zvuka vam najviše odgovara. Na taj način vam aplikacija može pružiti najbolje iskustvo spavanja. Aplikaciju možete pronaći kako na Androidu, tako i na iOS uređajima.
Calm
Calm je visoko ocenjena aplikacija za meditaciju za spavanje koja je već pomogla milionima korisnika. Aplikacija nudi raznovrsne vođene meditacije, vežbe disanja, opuštajuće zvučne zapise, priče za laku noć, kao i master kurseve od strane stručnjaka.
Najbolja stvar u vezi sa aplikacijom Calm je odeljak „Priče za laku noć” koji sadrži različite priče za spavanje i za decu i za odrasle. Priče se čitaju naglas umirujućim glasovima različitih poznatih ličnosti. Besplatno možete pristupiti samo nekim pričama. Moći ćete da pristupite celoj biblioteci priča kada kupite premium pretplatu.
Pored toga, aplikacija takođe ima funkciju „Dnevni Calm”. Ovo je 10-minutni dnevni program koji će vam pomoći da se opustite tokom dana i da ostanete puni energije. Primetićete da dobijate adekvatnu količinu kvalitetnog sna kroz takve programe u ovoj aplikaciji. Možete joj pristupiti kako na Android, tako i na iOS uređajima.
Insight Timer
Insight Timer je visoko ocenjena aplikacija za meditaciju za spavanje. Aplikacija je puna vođenih meditacija, melodija za spavanje, kao i razgovora sa stručnjacima iz celog sveta. Pored toga, u aplikaciji možete pronaći i razne kurseve meditacije koji će vam pomoći da poboljšate kvalitet sna i da prevaziđete nesanicu.
U aplikaciji je ugrađeno više od 70.000 vođenih meditacija. Neke od njih su kratke meditacije koje možete slušati u bilo koje vreme i na bilo kom mestu. Aplikacija ima i alat za praćenje napretka, koji će vam pomoći da budete svesni svog napredovanja.
Osim poboljšanja sna, aplikacija vam takođe može pomoći da poboljšate fokus, brže se oporavite i smanjite anksioznost. Možete preuzeti Insight Timer na svoj Android i iOS uređaj kako biste ostali na pravom putu.
Calm Sleep
Aplikacija Calm Sleep je besplatna za korišćenje, a njeni opuštajući zvuci će vam pomoći da značajno poboljšate kvalitet sna. Uz pomoć ove aplikacije možete čak učiniti i svoje kratke dremke efikasnijim. Ovo će se pokazati kao aplikacija koja menja život za ljude koji su spremni da se posvete svakodnevnim sesijama kako bi postigli svesnost i poboljšali san.
Možete dobiti pristup preko 100 vođenih meditacija, zvukova spavanja i umirujućih priča za spavanje. Zbog tih zvukova, bićete u stanju da brzo zaspite i da se probudite lakše.
Aplikacija vam omogućava da filtrirate zvukove prema svojim zahtevima. Uz metode koje nudi ova aplikacija možete postići mentalni mir i ostati smireni u svakom trenutku. Ovu aplikaciju možete besplatno preuzeti na svoj Android i iOS uređaj.
Slumber
Slumber je veoma popularna aplikacija za meditaciju za spavanje na iOS-u. Uz pomoć nauke pomaže u poboljšanju kvaliteta sna. Tim Slumbera radi sa vrhunskim stručnjacima za meditaciju kako bi kreirali meditacije koje vam mogu pomoći da postignete najviši stepen opuštanja i brže zaspite.
U aplikaciji je ugrađeno preko 350 umirujućih priča koje koriste vođene slike i različite tehnike za izazivanje sna. Aplikacija takođe koristi trodimenzionalna zvučna iskustva za umirenje vašeg uma i tela. Muziku i zvučne efekte možete da prilagodite i kontrolišete po svom ukusu.
Uz Slumber, možete očekivati odličan kvalitet sna i više energije tokom dana. Možete je preuzeti i na Android i na iOS uređaju.
Sleepiest
Sleepiest je vaš drugar za spavanje koji će vam pomoći da brže zaspite i da se probudite srećniji. Možete istražiti razne zvukove za spavanje i priče za laku noć kako biste poboljšali kvalitet sna. Aplikacija tvrdi da vam pruža u proseku 32 minuta više sna svake noći nakon korišćenja aplikacije tokom 5 dana.
Postoji ogromna kolekcija priča za laku noć. One će vam pomoći da zaspite brže nego što mislite. Postoje izuzetno umirujući zvuci za spavanje koji će vas povezati sa prirodom i pomoći vam da brže zaspite. Možete isprobati i meditacije za spavanje kako biste pronašli mir u sebi.
Aplikacija vam omogućava da sastavite svoj jedinstveni zvuk za spavanje vodeći računa o parametrima. Praćenje spavanja će vam dati tačan uvid u vaš ciklus spavanja i reći vam koliko vremena provodite u REM, non-REM i dubokom snu. Aplikacija je dostupna na svim iOS uređajima, od iPada do iPhonea.
BetterMe
BetterMe je aplikacija koja nudi jednostavne tehnike i vođene kurseve za napredak ka boljem životu. Postoji personalizovani dnevni program sa kontrolnom listom efikasnih praksi u različito doba dana. Takođe možete pronaći vežbe disanja u samoj aplikaciji.
BetterMe ima meditacije i umirujuće priče koje će vam omogućiti miran i regenerativan noćni san. To je najbolja aplikacija za meditaciju za spavanje sa različitim pričama koje se izgovaraju utešnim glasovima. Postoje umirujući zvukovi koji će vam pomoći da zaspite u roku od nekoliko minuta. Pored toga, u aplikaciji su dostupni i višednevni kursevi opuštajuće meditacije.
Možete se povezati sa prirodnim zvucima i ambijentalnom muzikom za bolji san, opuštanje, pa čak i dok se fokusirate na zadatke. Možete preuzeti aplikaciju BetterMe na svoj Android i iOS uređaj.
Relax and Sleep Well
Relax and Sleep Well uključuje 6 snimaka meditacije i hipnoze koji će vam pomoći da eliminišete stres i anksioznost iz svog života. Ovo će vam na kraju pomoći da kvalitetno spavate noću. Možete besplatno pristupiti prve dve sesije.
Prve dve sesije će vas odvesti na opuštajuće putovanje kako biste istražili najdublje nivoe samohipnoze. Možete očekivati duboko opuštanje uz suptilne zvučne pejzaže u pozadini i Glenov umirujući glas.
Ova aplikacija koristi moćne tehnike hipnoterapije i zvučne efekte kako bi svaku meditaciju učinila efikasnijom i kako bi vam pomogla da uđete u umirujuće stanje uma pre spavanja. Možete dobiti pristup ovoj aplikaciji na Android i iOS uređaju.
Breethe
Breethe je korisna aplikacija za vođenje kroz život opuštajućim tempom. Kroz ovu aplikaciju ćete naučiti o upravljanju spavanjem, stresom i pažljivosti. Ima preko 1000 vođenih meditacija, umirujućih zvučnih zapisa i razgovora sa stručnjacima koji će vam pomoći da poboljšate svoj život.
Breethe vam takođe pruža priče za spavanje, vizualizacije pre spavanja, jutarnje meditacije i vežbe disanja za umirenje uma. Što ste dalje od anksioznosti i stresa, to možete očekivati bolji kvalitet sna u životu.
Glavni cilj Breethe-a je da eliminiše stres i anksioznost iz vašeg života, kako biste na kraju poboljšali kvalitet sna. To je odlična aplikacija za meditaciju za spavanje koja je dostupna na Androidu i na iOS uređajima.
BetterSleep
BetterSleep vam pruža personalizovano iskustvo spavanja za bolje i mirnije noći i budna jutra. Kada počnete da koristite ovu aplikaciju, primetićete pozitivan uticaj na vašu anksioznost i nivo stresa. Na kraju ćete videti da će se kvalitet vašeg sna značajno poboljšati.
Kada se probudite, bićete odmorni i osveženi za sledeći dan. Možete kombinovati svoje omiljene zvukove i muziku kako biste napravili savršen miks koji će vam pomoći da bolje spavate. Ovi prirodni zvukovi će vam pomoći da se povežete sa prirodom i da se dobro naspavate.
Alat za praćenje sna će vam pomoći da analizirate svoj ciklus spavanja i saznate korisne načine za njegovo poboljšanje. Tako možete krenuti ka poboljšanju kvaliteta sna preuzimanjem BetterSleep na svoj Android i iOS uređaj.
Sleep Cycle
Ako želite da pratite svoj san i analizirate kako spavate svake noći, svakako bi trebalo da proverite aplikaciju Sleep Cycle. Ona će vam pomoći da pratite obrasce spavanja i pružiće vam razne savete za optimizaciju vremena spavanja.
Pored toga, Sleep Cycle takođe ima budilnik koji će vas nežno probuditi kada ste u najlakšoj fazi spavanja.