Većina ljudi je upoznata sa konceptom cirkadijalnog ritma, ali da li ste se ikada susreli sa terminom hronotip spavanja? Ako vam zvuče poznato termini kao što su „ranoranilac“ ili „noćna ptica“, upravo tu počinje priča o hronotipovima.
Danas razlikujemo četiri osnovne kategorije hronotipova: medved, lav, vuk i delfin. Razumevanjem sopstvenog hronotipa, stičete uvid u svoje prirodne preferencije kada je reč o spavanju i, na kraju, postajete efikasniji tokom dana.
Šta je zapravo hronotip?
Hronotip definiše kada vaše telo prirodno želi da bude budno, kada da spava u toku 24-časovnog perioda, kao i kada je najproduktivnije. Iako je vaš hronotip usko povezan sa vašim cirkadijalnim ritmom, oni nisu isto. Cirkadijalni ritam se može poboljšati uz pomoć tehnologije ili aplikacija, ali je hronotip spavanja mnogo postojaniji.
Cirkadijalni ritam reguliše cikluse spavanja i buđenja, kao i oslobađanje melatonina. Na njega utiču spoljni faktori kao što su radno vreme, godine, navike i izloženost svetlu. Možete podesiti svoj cirkadijalni ritam prilagođavanjem okruženja. Hronotipovi spavanja, s druge strane, ne funkcionišu na ovaj način.
Umesto toga, kako objašnjava SleepScore, vaš hronotip je usklađen sa vašim biološkim satom i genetskim predispozicijama za produktivnost, nezavisno od toga kada se budite ili idete na spavanje. Na primer, dve osobe mogu se buditi u 6 ujutru zbog posla, ali je jedna od njih prirodno produktivnija u ranim jutarnjim satima, dok je druga efikasnija tek pred kraj radnog dana.
Zašto su hronotipovi bitni?
Identifikovanje i razumevanje vašeg hronotipa je ključno jer vam pomaže da efikasnije planirate dan. Ako znate da vaš hronotip ne favorizuje jutarnju produktivnost, jutarnje sate možete posvetiti manje zahtevnim zadacima kao što su odgovaranje na e-mail ili obavljanje telefonskih razgovora. S druge strane, popodne, kada ste najproduktivniji, možete se fokusirati na velike projekte i kreativne zadatke.
Pored preferencija za spavanje i produktivnost, hronotip može pružiti uvid i u vaš apetit i telesnu temperaturu. Iako svoj hronotip ne možete promeniti, možete ga iskoristiti da razumete prirodne sklonosti svog tela i da ih primenite u svoju korist.
Umesto da stalno budete frustrirani zbog toga što se teško pokrećete ujutru, možete naučiti da budete blaži prema sebi i prilagodite svoj raspored svom unutrašnjem satu.
Četiri glavna hronotipa
U ranim istraživanjima hronotipova, ljude su klasifikovali kao ranoranioce (jutarnji tip), noćne ptice (večernji tip) ili kolibri (ne pripada ni jednoj kategoriji). Doktor Majkl Breus, autor knjige „The Power of When“, prepoznao je i četvrti hronotip, a to je nemiran spavač (nesanica).
Na osnovu ovih informacija, dr Breus je redefinisao postojeći sistem hronotipova u četiri nove kategorije. Većina testova ili profila spavanja, koje dobijete od pametnog sata ili fitnes narukvice, svrstavaće vas u jedan od četiri hronotipa: lav (jutarnji), vuk (večernji), medved (nešto između) ili delfin (otežano spavanje). Ovi hronotipovi su inspirisani tipičnim ciklusom spavanja i buđenja različitih sisara u divljini.
Ljudi sa hronotipom lava se obično bude rano, rano odlaze na spavanje i najproduktivniji su pre podneva. Čim prođe podne, lavovi mogu početi da se osećaju umorno ili gube energiju, sve do odlaska u krevet oko 21 ili 22 sata.
Ako ste vuk po hronotipu, verovatno se teško budite ujutru, a vaš period povećane produktivnosti nastupa između podneva i 16 časova. Možete poboljšati svoj cirkadijalni ritam, kako biste lakše ustajali ujutru. Iako ste budni ujutru, kao vuk, nećete biti produktivni sve do kasnijeg dela dana.
Medved je najčešći hronotip. Ako ste medved po hronotipu, vaš prirodni ciklus spavanja i buđenja je usklađen sa suncem i verovatno vam je lako da se budite i zaspite. Medvedi su najproduktivniji pre podneva, a nivo energije im opada u kasnim popodnevnim časovima.
Ako imate problema da se pridržavate bilo kakvog rasporeda spavanja, najverovatnije imate hronotip delfina. U divljini, delfini spavaju samo nekoliko sati u jednom intervalu, a čak i tokom spavanja polovina njihovog mozga je i dalje aktivna. Ljudi sa delfin hronotipom teško zaspe, teško ostaju u snu, i teško se bude ujutru. Generalno su najproduktivniji između 10 i 14 časova.
Važno je napomenuti da, iako su ovi hronotipovi, koje je identifikovao dr Breus, najčešći, postoje i drugi hronotipovi.
Kako da otkrijete svoj hronotip?
Detaljnim čitanjem o svakom hronotipu, obično se može steći dobra ideja o tome u koju kategoriju spadate. Ako niste sigurni, pokušajte da koristite aplikaciju za praćenje sna ili nabavite pametni sat koji prati obrasce spavanja. Možda već imate pametni sat ili fitnes narukvicu koja nudi funkcije praćenja sna.
Neki uređaji za praćenje sna, kao što su Fitbit fitnes narukvice ili Oura Ring, ne samo da analiziraju vaš san, već će vam, nakon praćenja određenog broja noći, dati i informacije o vašem hronotipu. Pametni satovi, fitnes uređaji i drugi nosivi uređaji često nude besplatan pregled osnovnih podataka o spavanju, ali je za detaljniju analizu obrazaca spavanja obično potrebna pretplata.
Članovi Fitbit Premium-a će videti svoj hronotip kategorisan kao jedan od četiri sisara koje je naveo dr Breus, dok će korisnici Oura Ring-a videti svoj hronotip naveden kao „rani jutarnji tip“, „kasni jutarnji tip“ i tako dalje (ukupno šest hronotipova).
Ako nemate uređaj koji prati vaš san, možete pokušati da beležite vreme kada se budite, kada odlazite na spavanje (ili kada ležete u krevet da biste zaspali), i kada se osećate umorno tokom dana. Nakon što beležite ova vremena nekoliko nedelja, proverite da li primećujete neke ponavljajuće trendove. Ili, možete uraditi kviz „The Power of When“ koji je osmislio dr Breus, kako biste saznali svoj najverovatniji hronotip.
Kako znanje o vašem hronotipu može povećati vašu produktivnost?
Najbolji način da iskoristite znanje o svom hronotipu kako biste povećali produktivnost je da najzahtevnije zadatke ostavite za period kada je vaš hronotip najbudniji i kada najbolje funkcionišete. Ako ste „vuk“, nema smisla da se mučite sa teškim zadacima ujutru, kada vaš unutrašnji sat najbolje funkcioniše posle 12 časova. Učeći o svom hronotipu i slušajući svoje telo, možete efikasnije rasporediti lakše i teže zadatke tokom dana.
Čak i van posla, poznavanje hronotipa može vas učiniti produktivnijim kod kuće. Ako ste „lav“ po hronotipu, možda ćete shvatiti da ste preumorni kada se vratite s posla da biste kuvali zdrav obrok ili počeli da perete veš. Umesto toga, možete odlučiti da se spremite za večeru ili obavite kućne poslove ranije ujutru, pre odlaska na posao, jer vam je taj zadatak lakši u to doba dana.
Kada saznate svoj hronotip, možete prilagoditi raspored spavanja onome što je najefikasnije za vaš hronotip, i primetićete da se vaša produktivnost povećava. Ponekad radno vreme to ne dozvoljava, i to je u redu. Uvek možete koristiti tehnologiju kako biste poboljšali kvalitet sna.
Za ljude sa hronotipom delfina, poboljšanje kvaliteta sna je još važnije nego za ljude sa hronotipom medveda, lava ili vuka. Delfini su često nemirni spavači kojima su potrebni idealni uslovi da bi zaspali, spavali i probudili se na vreme. Ako znate da ste „delfin“, isplati se uložiti u tehnologiju koja će poboljšati vaše iskustvo spavanja, kako biste osigurali što je moguće više kvalitetnog sna.
Kada uspostavite rutinu spavanja koja vam odgovara, važno je da se trudite da se budite i odlazite na spavanje u isto vreme, uključujući i vikende.
Otkrijte svoj hronotip i počnite da učite od njega
Mnogi ljudi znaju svoj hronotip bez potrebe za testovima ili analizom sna putem fitnes narukvice. Kada pročitate opis prirodnih obrazaca spavanja i produktivnosti svakog hronotipa, lako je prepoznati te iste obrasce u sebi.
Kada saznate koji hronotip imate, istražite malo više o njemu i pokušajte da svoje najzahtevnije, najkreativnije ili najintenzivnije zadatke obavljate u periodu kada ste najproduktivniji.