Можда сте чули за Блуепринт од Брајана Џонсона. То је истраживачки пројекат центимилионера из Силицијумске долине за преокрет нечијег епигенетског доба. Његова највећа инвестиција је он сам – годишње троши 2 милиона долара на суплементе, оброке и медицинску опрему намењену преокрету старости.
Иако привлачан, мало ко може да приушти Блуепринт. Чак ће и његов почетни комплет за претплату коштати хиљаде долара ако следи исти план исхране и суплемената. Уместо тога, покушајте да копирате кључне аспекте програма. Ево мобилних апликација које могу да реплицирају најкритичније области Плана Брајана Џонсона.
Џонсон одржава витку грађу са 6,9 до 7,1 одсто телесне масти током целе године како би смањио ризик од болести повезаних са старењем као што су хипертензија, проблеми са срцем, дијабетес и дислипидемија. То је изузетно амбициозан циљ, чак и за здравог тинејџера.
Клинике прецизно мере проценте телесне масти кроз хидростатичко мерење и тестове на набору коже. Али ако немате ове алате, користите свој паметни телефон. Апликације као што је Ме°-Тхрее-Сикти користе мобилне технологије 3Д скенирања тела за мерење целокупног састава тела.
Преузимање: Ме°-Тхрее-Сикти фор иОС | Андроид (Бесплатно)
Апликације за 3Д скенирање тела не замењују физичке прегледе. Медицински радници опремљени одговарајућом опремом и даље дају поузданије резултате.
Кардио вежбе могу вам помоћи да побољшате неколико виталних знакова које Блуепринт стално прати, због чега Џонсон трчи свакодневно. Може смањити број откуцаја срца у мировању, јача зидове срца и одржава здраве зглобове. Џонсон може да заврши 2,63 миље за 12 минута – темпо који би био брз чак и за 18-годишњака.
Постизање времена од 7:21 миље захтева вежбу. Следећи пут када будете трчали, покушајте да се пратите помоћу прецизне апликације за трчање као што је Рункеепер. Створите навику да бележите све своје миље. Можете безбедно и ефикасно да трчите брже тако што ћете сваке недеље лагано повећавати темпо.
Преузимање: Рункеепер за иОС | Андроид (Бесплатно, доступна претплата)
Џонсон није прикладан само за мушкарца средњих година – он је објективно јак. Његов максимум у једном понављању на нози и бенцх прессу је 800 и 240 фунти, респективно, што га чини јачим од многих 18-годишњака. Он описује свој пуни 40-минутни тренинг у видеу, Мој комплетан тренинг против старења.
Иако ниједна од ових вежби није изузетно изазовна, оне користе скупу опрему као што су санке, бучице и тешки ужад. Можда немате приступ њима. Уместо тога, изводите калистеничке покрете који циљају на исте мишићне групе. Апликације за вежбање телесне тежине као што је Фреелетицс могу вам помоћи да направите сличну, ефикасну рутину.
Преузимање: Фреелетицс за иОС | Андроид (Бесплатно, доступна претплата)
Џонсон следи строгу веганску исхрану без дана варања. Његова идеја о „савршеној исхрани“ се састоји од 1.977 калорија дневно и више од 70 фунти поврћа месечно. Он одбацује погрешно схватање да веганство и калоријски дефицит чине тело слабим.
Док Џонсонова рестриктивна дијета доноси неколико предности, можда ћете имати проблема да се посветите тако сложеним рецептима који одузимају много времена. Одрживије је усвојити основе вегетаријанства и калоријских ограничења. Започните коришћењем апликација за праћење хране као што је МиФитнессПал за праћење и прилагођавање калоријског уноса и давање приоритета здравој храни као што је поврће.
Преузимање: МиФитнессПал за иОС | Андроид (Бесплатно, доступна претплата)
Капацитет плућа је кључан за ваше епигенетско доба. Џонсон се редовно подвргава тестовима плућне функције како би пратио мерења дијафрагме, максимални удисај и максимални издисај. За референцу, резултати показују да он има функционалне маркере 20-годишњака.
Не можете да обављате тестове плућне функције осим ако немате потребан медицински апарат, па се само фокусирајте на побољшање капацитета плућа. На пример, пливање је одличан начин за побољшање здравља плућа. То је кардио вежба са малим утицајем која побољшава здравље срца, мишићну издржљивост и капацитет плућа. Чак и почетници могу научити основне потезе у апликацијама за пливање као што је Свим Цоацх.
Преузми: Тренер пливања за иОС | Андроид (Бесплатно, доступна претплата)
Нећете добити све неопходне витамине само из хране. Осим ако не измерите и анализирате сваку храну коју конзумирате, што је непрактично, имаћете неке недостатке хранљивих материја у вашој исхрани. Такође је нереално да већина људи једе искључиво суперхрану богату хранљивим материјама.
Да бисте брзо спречили недостатак хранљивих материја, почните да узимате суплементе. Користите апликације за праћење додатака као што је Нутрилио да уочите витамине и минерале који недостају вашој исхрани. Након тога, погледајте који брендови додатака одговарају вашем буџету.
Преузимање: Нутрилио за иОС | Андроид (Бесплатно, доступна претплата)
Тестостерон је кључни хормон који помаже мушкарцима да изграде мишићну масу, регулишу емоције и побољшају састав тела. Ниво тестостерона достиже врхунац током раног одраслог доба. Након тога, они ће почети да опадају за један до два процента годишње, због чега неки мушкарци средњих година доживљавају умор и друге симптоме.
Џонсон препоручује пажљиво праћење нивоа тестостерона из ових разлога. Ово захтева анализу крви, али резултате можете забележити помоћу калкулатора нивоа тестостерона као што је Т Цалц. Он аутоматски израчунава слободни и укупни тестостерон.
Преузимање: Т Цалц фор иОС | Андроид (Бесплатно)
Нацрт доказује да чак и средовечни одрасли и даље могу бити јачи, бржи и мршавији него што су били пре деценија. Џонсонови лични рекорди у сложеним вежбама су упоредиви са онима атлетских 18-годишњака. А оно што његова достигнућа чини још импресивнијим је то што је почео да ради у својим 40-им годинама.
Кључ за јачање је прогресивно преоптерећење. Запишите своју тежину и записе понављања на трекерима за вежбање као што је Ми Ворк Ин Прогресс, а затим покушајте да их надмашите за неколико процената сваке две до четири недеље. Полако ћете трчати брже, скакати више и подизати више током времена.
Преузмите: Мој рад у току за Веб | Андроид (Бесплатно)
Стрес због покретања више технолошких стартупа вредних милион долара оставио је Џонсона у депресији и гојазности у својим тридесетим. Сећа се да се осећао немоћно док је подлегао искушењима, конзумирао грицкалице и патио од циклуса самопрезира.
Џонсон се и даље суочава са истим изазовима. Међутим, он управља нивоима стреса кроз честе и заказане сесије медитације. Он препоручује медитацију најмање 10 минута дневно.
Да бисте опонашали овај корак, користите вођене апликације за медитацију као што је Хеадспаце. Садржи прилагођене програме који одговарају различитим подешавањима, било да покушавате да се смирите или да заспите.
Преузимање: Хеадспаце за иОС | Андроид (Бесплатно, доступна претплата)
Џонсон чврсто верује у важност доследног постизања дубоког, квалитетног сна. Има замрачену спаваћу собу, одваја једносатну паузу пре спавања, прати фиксно време за спавање и користи душек са контролом температуре.
Осим последње тачке, лако можете копирати његове праксе. Пратите своје обрасце спавања у апликацији Рисе и анализирајте како се ваш укупни ниво енергије побољшава. Само не очекујте тренутне резултате. Џонсон је провео године понављајући исту рутину пре него што је упорно постигао осам сати непрекидног сна сваке ноћи.
Преузимање: Рисе фор иОС | Андроид (Бесплатно, доступна претплата)
Успоравање епигенетског старења уз приступачне технологије
Управљајте својим очекивањима пре него што прихватите изазов као што је Блуепринт. Старење је неизбежно – не можете да промените своје биолошко доба упркос томе колико трошите на медицинску опрему и лабораторијске тестове. Међутим, ови позитивни кораци могу вам помоћи да се осећате младолико и да донесете здраве одлуке.
Искористите предности уређаја које тренутно имате да пратите своје виталне знаке, унос хранљивих материја, потрошњу калорија и физичку активност. Постоји неколико начина на које свакодневни уређаји попут носивих уређаја, паметних телефона и паметних кућних уређаја промовишу здраво старење.