Већина људи је чула за циркадијални ритам, али да ли сте чули за хронотипове спавања? Ако сте упознати са терминима „рана птица“ или „ноћна сова“, тамо је почело истраживање о хронотиповима.
Сада постоје четири класификације хронотипа: медвед, лав, вук и делфин. Познавање вашег хронотипа вас учи о вашим природним склоностима спавања и на крају вам помаже да будете продуктивнији током дана.
Преглед садржаја
Шта је хронотип?
Хронотип представља када ваше тело природно жели да буде будно или да спава у редовном периоду од 24 сата и када природно жели да буде најпродуктивније. Иако је ваш хронотип често уско повезан са вашим циркадијанским ритмом, он је другачији. Често можете побољшати свој циркадијални ритам користећи технологију или користити разне апликације које промовишу здравији циркадијални ритам, али ваш хронотип спавања је трајнији.
Ваш циркадијални ритам контролише ваше циклусе спавања и буђења и ослобађа мелатонин у вашем телу. На то утичу спољни фактори, као што су ваш радни распоред, године, навике и изложеност светлу. Можете прилагодити свој циркадијални ритам прилагођавањем окружења. Хронотипови спавања не функционишу на овај начин.
Уместо тога, како објашњава СлеепСцоре, ваш хронотип је у складу са вашим биолошким сатом и генетским преференцијама за продуктивност независно од тога када се пробудите или заспите. На пример, исте две особе могу да се пробуде на посао у 6 ујутро, али једна од њих може бити природније склонија да буде продуктивна у раним сатима дана, док је друга продуктивнија пред крај радног дана.
Зашто су хронотипови важни
Идентификовање и разумевање вашег хронотипа је важно јер вам може помоћи да ефикасније планирате свој дан. Ако знате да ваш хронотип није природно способан да буде продуктиван ујутру, можете користити своје јутарње време на послу за мање интензивне задатке као што су одговарање на е-пошту или телефонирање. Затим, поподне, своје најпродуктивније време можете посветити раду на великим пројектима и креативним задацима.
Поред ваших преференција за спавање и продуктивност, ваш хронотип такође може понудити увид у ваш апетит и телесну температуру. Можда нећете моћи да промените свој хронотип, али можете га користити да разумете природне преференције свог тела и искористите их у своју корист.
Уместо да стално будете фрустрирани због тога што ујутро не можете да кренете са терена, можете научити да будете нежнији према себи и да прилагодите свој распоред свом специфичном телесном сату.
Четири главна хронотипа
У раним истраживањима хронотипова, људи су често класификовани као ране птице (јутарњи тип), ноћне сове (вечерњи тип) или колибри (ни једно ни друго). Др Мајкл Бреус, аутор књиге Тхе Повер оф Вхен, препознао је четврти хронотип немирног спавача (несаница).
Са овим новим информацијама, др Бреус је поново измислио постојећи систем хронотипа са четири нове класификације хронотипа. Већина квизова које обављате или профила спавања које вам је доделио паметни сат или фитнес трацкер класификоваће вас као један од ова четири хронотипа: лав (јутро), вук (вече), медвед (негде у средини) или делфин (тешко спавање) . Ови хронотипови су засновани на типичном циклусу спавања и буђења сваког сисара у дивљини.
Људи са хронотипом лава се обично буде рано, рано заспи и обави свој најбољи посао пре поднева. Чим дође подне, Лавови могу почети да се осећају поспано или имају нижу енергију све док не оду у кревет око 21 или 22 сата.
Ако имате Вуков хронотип, вероватно ћете се борити да се пробудите ујутру, а ваш природни период повећане продуктивности пада између поднева и 16 часова. циркадијални ритам тако да се лакше будите ујутру. Иако сте ујутру будни као вук, нећете бити продуктивни тек касније у току дана.
Најчешћи хронотип је Медвед. Ако имате хронотип медведа, ваш природни циклус спавања и буђења одговара сунцу и вероватно вам је лако да се пробудите и заспите. Медведи су често најпродуктивнији пре поднева, а укупна енергија почиње да опада касно поподне.
Ако имате проблема са придржавањем било ког постављеног распореда спавања, вероватно имате хронотип Долпхин. У дивљини, делфини спавају само неколико сати у једном тренутку, и када спавају, половина њиховог мозга је и даље активна – што га чини савршеним сисаром за описивање немирних спавача. Људима са хронотипом делфина је тешко да заспу, остану да спавају и пробуде се ујутру, а углавном су најпродуктивнији између 10 и 14 сати.
Важно је напоменути да четири хронотипа које је навео др Бреус нису једини хронотипи који постоје, али се данас најчешће користе.
Како пронаћи свој хронотип
Обично ће вам детаљно читање сваког хронотипа дати добру представу о томе у који од њих спадате. Ако није, размислите о испробавању апликације за праћење спавања или улагању у паметни сат који прати обрасце спавања. Можда већ имате постојећи паметни сат или фитнес трацкер који нуди функције за праћење сна.
Неки носиви уређаји за праћење сна, као што су Фитбит фитнес трацкери или Оура Ринг, не само да ће анализирати ваш сан, већ ће вам понудити и информације о хронотипу након што пратите одређени број ноћи. Паметни сатови, фитнес уређаји за праћење и други носиви уређаји често ће бесплатно приказивати ваше основне податке о спавању, али често морате да платите претплату да бисте видели детаљнију анализу ваших образаца спавања.
Чланови Фитбит Премиум-а ће видети свој хронотип категоризован као један од четири сисара др Бреуса, док ће корисници Оура Ринг-а видети свој хронотип наведен као „рано јутарњи тип“, „тип касног јутра“ и тако даље (са укупно шест хронотипова) .
Ако немате уређај који може да прати ваш сан, можете покушати да снимите време када се будите, одлазите на спавање (или уђете у кревет да бисте заспали) и осећате се уморно током дана. Након што снимите ова времена неколико недеља, погледајте да ли приметите неке уобичајене трендове. Или, увек можете узети Квиз Моћ када дизајниран од стране др Бреуса да покаже ваш највероватнији хронотип.
Како вас познавање свог хронотипа може учинити продуктивнијим
Најбољи начин на који можете да искористите знање о свом хронотипу да повећате своју продуктивност је тако што ћете сачувати свој најтежи рад за блок времена када је ваш хронотип најбуднији и добро функционише. Ако сте вук, нема смисла да се мучите кроз тешке задатке ујутро када ваш телесни сат најбоље функционише после 12 сати. Учећи о свом хронотипу и слушајући свој телесни сат, можете ефикасније да организујете лаке и тешке задатке током дана.
Чак и ван посла, познавање вашег хронотипа може вас учинити продуктивнијим код куће. Као неко са хронотипом лава, можда ћете схватити да сте превише поспани када се вратите кући са посла да бисте скували здрав оброк или почели да перете веш. Уместо тога, лав може одлучити да се треба припремити за вечеру или обавити кућне послове раније ујутру пре одласка на посао јер је задатак лакши у то доба дана.
Када сазнате свој хронотип, такође можете да прилагодите свој распоред спавања ономе што је познато да је најефикасније за тај хронотип и видите да ваша продуктивност расте. Понекад ваш радни распоред то не дозвољава, и то је у реду. Такође можете уложити напоре у коришћење технологије за побољшање квалитета вашег сна.
За људе са хронотипом делфин, побољшање квалитета сна је чак важније него за оне са хронотипом медведа, лава или вука. Делфини су обично немирни спавачи којима су потребни наизглед савршени услови да би заспали, заспали и пробудили се на време. Ако знате да имате Долпхин хронотип, вреди инвестирати у технологију која може побољшати ваше искуство спавања како бисте осигурали максималну могућу количину квалитетног сна.
Када поставите рутину спавања која вам одговара, важно је да дате све од себе да се пробудите и одете на спавање у исто време, укључујући и током викенда.
Откријте свој хронотип и почните да учите од њега
Многи људи знају који хронотип спавања имају без потребе да полажу квиз или да им фитнес трацкер анализира сан. Када прочитате опис природних образаца спавања и продуктивности сваког хронотипа, лако је препознати те исте обрасце у себи.
Када сазнате који хронотип имате, можете истражити мало више о свом специфичном хронотипу и покушати да своје највеће, најкреативније или интензивније задатке обавите током процијењеног прозора продуктивности.